Bli kompis med tyngdkraften del 2

Vi fortsätter med att försöka öka tempot på åkningen. Först kör vi teknikövningar därefter lite snabbhet och uthållighet.

Tema för dagens övning 24/1 är att kunna utnyttja tredje växeln vid åkningen dvs “Use the force”. För att åka effektivt vid skridskoåkning krävs att man kan ta hjälp av hela kroppen, dvs. ben och viktförflyttning. Om åkningen delas upp i 5 växlar så kräver de första två växlarna bara benstyrka och balans. För att utnyttja återstående växlar krävs dessutom viktförflyttning.

Något om växlar.

Vi har 5 växlar vid skridskoåkningen:

  • Växel 1, 0 – 18 km/h, Framåtriktad kraft skapas med bakåtspark.
  • Växel 2, “Sjöisväxeln”, 18-31 km/tim. Kan alla klara bara beroende på hur vältränad man är. Utrustning “skating” skridsko. I huvudsak skapas den framåtriktade kraften av benspark bakåt.
  • Växel 3, “Banåkarväxeln”, 31-40 km/tim, här krävs det att man klarar att göra översteg och flytta kroppen vid varje skär. Bra balans är också bra. Det är först nu som kurvradien på skridskon kan börja att användas effektivt. Här krävs det även rundbaneskridskor för att åkningen ska bli njutbar. Kraften framåt skapas av kroppsförflyttning och tryck i sidled.
  • Växel 4, “Tävlingsväxeln”, 40-50 km/tim, Här utnyttjas kurvradien på skridskon, kroppsviktsförflyttning och bensstyrka maximalt.
  • Växel 5, “Uber växeln”, 50-61 km/tim, Nu utnyttjas utrustning, balans, styrka till maxgränsen. Världscupåkare.

På tisdag ska vi träna växel 3.

Schema:

17:05, Uppvärmning, två varv i skapligt tempo + ett varv böjövningar

17:08, Träning på översteg. Om det finns plats på inneplan kör vi 5 små varv. Åka på högerben ett halvtvarv och vänsterben ett halvtvarv.

5 x Större varv med mer tryck, fyra översteg per varv.

5 x Ännu större varv men med eget tempo på överstegen. OBS Höger och vänster skridsko ska ha samma “istid”.

17:20, Träna på att utnyttja kurvradien på skridskon.

  • Raksträcksåkning med kroppsvikttryck på skäret. Små V ska bli stora “inverterade palmblad” med bibehållen balans. Kontrollerat översteg i kurvorna 2 varv.

17:25, Gruppåkning där tema minimera “motståndskrafterna” (vind och friktion). “Use the force”. Utnyttja det vi har tränat på innan.

Grupper om tre personer tämligen likvärdiga åkare. 5 x 3varv med stegrande tempo. Skifte av ledare vid varje nytt påbörjat varv. Obs Teknikåkning dvs max 80% kraftutnyttjande.

17:45 Accelerations övning x 3. Börja accelerationen på rakan, trampa igenom hela kurvan och ta ett par skär på nya rakan, därefter vila ett varv.