Det är hög tid att anmäla sig till SM och Stockholm Trophy

SM i hastighetsåkning ägerrum i Hagaström i år 31/-2/2 2020. (kan bli ändring beroende på väder) http://www.skridsko.se/Kalender?calendarEventId=52279161. Anmälan ska ske senast 17/1. Vi gör en gemensam anmälan, Mats Cederblad koordinerar detta. Skicka mail till Mats via adressen: compete@speedskaters.se med namn och födelsedatum.

Stockholm Trophy går av stapeln helgen innan SM, 25-26/1 2020. Anmälan senast 19/1. https://www.svenskalag.se/soik

Speedsamling!

Speedsamling på Öip tisdagar kl 18:00-1810 i hörnet av Danciahallen. Start 9/1 här kan du hitta en träningskompis, få förslag på ett intervallpass eller kanske du är ny medlem och har frågor om klubben. Vi har Speedbuffar till försäljning. Vi gillar att vi syns och att du tillhör Stockholm Speedskaters när du åker på Öip. Välkommen!.

På tisdag 28/2 är det final gällande våra isträningar, ska vi kunna växla upp till 4ans växel? Vi avslutar träningen med fika och bullar.

På tisdagens träning ska vi försöka få ihop all teori och praktik. Efter träningen blir det gemensam kaffe och bulle. Vi ska ta hjälp av “The Force” för att kunna växla upp till trean och kanske känna på fyrans växel. För att lyckas med det behöver vi utnyttja kurvradien på skridskon se illustration.

De två första växlarna även kallad för sjöisväxlarna utnyttjar minimalt kurvradien på skridskoskenan. Medan trean och fyran utnyttjar kurvradien till sin fulländning. Största svårigheten för att åka snabbt är att övervinna luftmotståndet. Luftmotståndet utgör ca 85% av motståndet vid ca 40 km/tim. Därför är det extremt viktigt att sitta lågt och inte ha fladdrande kläder. Om vi sänker kroppshållningen med 7 cm motsvarar det ca 1-2s per varv (2-3km/tim). Dessutom blir tekniken bättre om vi orkar sitta lågt. Vi kan också utnyttja kroppsvikten effektivare (the force). Den negativa sidan är att det är jobbigt :-).

Nu är det upp till bevis om vi har lärt oss att bemästra bra balans, styrka och timing allt sammantaget i en gemensam harmoni :-). På rakorna och kurvorna ska vi sitta extremt lågt för att minimera luftmotståndet.

Som vanligt kör vi första halvtimmen med teknikövningar och den andra halvan blir det fokus på uthållighet.

1700-1705, Uppvärmning, 2 varv i skapligt tempo, 1 varv med böj övningar.

1705-1707, Kom i position ett varv med att hopp på bägge rakorna.

1710-1715, Två varv med glidande start genom alla växlar vi klarar av. Den sista rakan ska tas med 8 skär. Komihåg balans i kurva med kroppsvikt. Samma istid för vänster och höger skridsko. Vifta inte bort vänstern.

1718-1725, Två varv flygandestart. Första varvet ”vanlig” åkställning”. Vila tvåvarv. Andra flygande startvarvet ska åkställningen vara ”extremt lågt”. Individuell åkning.

1730-1745, Gruppkörning i takt. Två varv på 48s där växel tre ska tränas på. De två starkaste åkarna drar. Vila 2 min. Två varv på 45s enligt tidigare. Vila 2 min. Två varv med kontrollerad ”flat out” med bibehållen teknik. Lär känna ”sweet spot” dvs. när tekniken börjar fallera. Sänka lite och köra vidare.

1750- 1755, Nedvarvning, gruppåkning fyra varv.

1800 – Kaffe och bullar

Växelövningar del 3

Målet med dagens (tisdag 14/2) träning är att accelerera symmetrisk genom ettans växel till treans växel dvs. kontrollera vår åkning. Detta sätts på test i gruppåkningen i slutet på träningen.

Vi glider långsamt för att göra en kontrollerad start genom alla växlar. Även om vi inte kommer upp i plus 35 km/tim ska vi åka på trean efter tio skär.

Första delen av träningen kör vi teknik därefter snabbhet och uthållighet :-)!

1700-1705, Uppvärmning, 2 varv i skapligt tempo, 1 varv med böj övningar.

1705-1710, Balans på raksträckan med kroppsvikt. 10 skär på rakorna.

1710-1715, Balans i kurva med kroppsvikt. Samma istid för vänster och höger skridsko.

1720-1730, Fyra kontrollerade starter med glidande start. Två starter i kurva.

1735-1745, Gruppkörning i takt. Vi börjar med två varv på 55s. Därefter 2 varv på 50s. Vila i två varv. Vi fortsätter med 2 varv på 50s och 2 varv på 48s. Vila 2 varv. Vi fortsätter med två varv på 48s och två varv på 46s. Vila två varv. Slutligen två varv på 46s och två varv på 44s.

1750- 1755, Nedvarvning, gruppåkning fyra varv.

Tisdagsträning med treansväxel forts.

Målet med dagens (tisdag 7/2) träning är att testa om vi kan få in treans växel.

Om man klarar av att hålla 35km/t under längre tid då har man också klarat att växla upp till treansväxel.

Eftersom vi kör rundbana så är det enkelt att överföra hastighet till varvtider. 35 km/t motsvarar ett varv på ca 40s. Kör man på 35s per varv så ligger man i 40 km/t och kan börja planera att växla upp till fyrans växel. Åker man på 30s per varv (46km/t) så används fyrans växel.

På dagens övning ska vi ta individuella varvtider för att se om vi klarar av treansväxel. Att använda kroppsvikten är väsentligt. Som mål är att närma sig 40s per varv.

Första delen av träningen kör vi teknik därefter snabbhet och uthållighet :-)!

1700-1705, Uppvärmning, 2 varv i skapligt tempo, 1 varv med böjövningar.

1705-1710, Balans på raksträckan med kroppsvikt.

1710-1715, Balans i kurva med kroppsvikt. Samma istid för vänster och höger skridsko.

1720-1730, Två individuella flygande startvarv med tid.

1735-1745, Motsvarande övning men med grupp om tre eller fyra.

1750- 1755, Nedvarvning, gruppåkning fyra varv.

Idag tisdag 31/1 ska vi träna treansväxel

Idag tisdag 31/1 jobbar vi vidare med treansväxel dvs vi börjar använda kurvradien på skridskon. För att få in treansväxel krävs att vi använder kroppsviken (the force). Vi ska göra några starter där vi går från ettan, tvåan och till treansväxel. Första delen av träningen kör vi teknik därefter snabbhet och uthållighet :-)!

1700-1705, Uppvärmning, 2 varv i skapligt tempo, 1 varv med böjövningar.

1705-1710, Kom i position, vanliga hoppövningen på raksträckorna.

1710-1715, Kom i position överstegsträning,

1720-1730, Startmoment med tre växlar.

1735-1745, Nu kör vi accelerationsövning i klunga om tre personer, växla ner till tvåan för att därefter växla upp till treansväxel.

1750- 1755, Toppfartsövning, vi ser om vi lyckas och på treansväxel. Ska Peter W och Patrik G få i treanväxel?

 

 

Bli kompis med tyngdkraften del 2

Vi fortsätter med att försöka öka tempot på åkningen. Först kör vi teknikövningar därefter lite snabbhet och uthållighet.

Tema för dagens övning 24/1 är att kunna utnyttja tredje växeln vid åkningen dvs “Use the force”. För att åka effektivt vid skridskoåkning krävs att man kan ta hjälp av hela kroppen, dvs. ben och viktförflyttning. Om åkningen delas upp i 5 växlar så kräver de första två växlarna bara benstyrka och balans. För att utnyttja återstående växlar krävs dessutom viktförflyttning.

Något om växlar.

Vi har 5 växlar vid skridskoåkningen:

  • Växel 1, 0 – 18 km/h, Framåtriktad kraft skapas med bakåtspark.
  • Växel 2, “Sjöisväxeln”, 18-31 km/tim. Kan alla klara bara beroende på hur vältränad man är. Utrustning “skating” skridsko. I huvudsak skapas den framåtriktade kraften av benspark bakåt.
  • Växel 3, “Banåkarväxeln”, 31-40 km/tim, här krävs det att man klarar att göra översteg och flytta kroppen vid varje skär. Bra balans är också bra. Det är först nu som kurvradien på skridskon kan börja att användas effektivt. Här krävs det även rundbaneskridskor för att åkningen ska bli njutbar. Kraften framåt skapas av kroppsförflyttning och tryck i sidled.
  • Växel 4, “Tävlingsväxeln”, 40-50 km/tim, Här utnyttjas kurvradien på skridskon, kroppsviktsförflyttning och bensstyrka maximalt.
  • Växel 5, “Uber växeln”, 50-61 km/tim, Nu utnyttjas utrustning, balans, styrka till maxgränsen. Världscupåkare.

På tisdag ska vi träna växel 3.

Schema:

17:05, Uppvärmning, två varv i skapligt tempo + ett varv böjövningar

17:08, Träning på översteg. Om det finns plats på inneplan kör vi 5 små varv. Åka på högerben ett halvtvarv och vänsterben ett halvtvarv.

5 x Större varv med mer tryck, fyra översteg per varv.

5 x Ännu större varv men med eget tempo på överstegen. OBS Höger och vänster skridsko ska ha samma “istid”.

17:20, Träna på att utnyttja kurvradien på skridskon.

  • Raksträcksåkning med kroppsvikttryck på skäret. Små V ska bli stora “inverterade palmblad” med bibehållen balans. Kontrollerat översteg i kurvorna 2 varv.

17:25, Gruppåkning där tema minimera “motståndskrafterna” (vind och friktion). “Use the force”. Utnyttja det vi har tränat på innan.

Grupper om tre personer tämligen likvärdiga åkare. 5 x 3varv med stegrande tempo. Skifte av ledare vid varje nytt påbörjat varv. Obs Teknikåkning dvs max 80% kraftutnyttjande.

17:45 Accelerations övning x 3. Börja accelerationen på rakan, trampa igenom hela kurvan och ta ett par skär på nya rakan, därefter vila ett varv.

 

 

Bli kompis med tyngdkraften

I kvällens övning 10/1. Koncentrerar vi oss på att utnyttja tyngdkraften och få “the Force” med oss i fart. Teknikträning i 25 min och fortsättning på gruppkörning med ökad fart, 25 min.

Träningsprogram:

  • Uppvärmning 2 varv i god fart plus ett varv med stretchövningar
  • Kom in i åkningen, två varv där vi gör hoppövning på raksträckan för att tvinga in i rätt position.
  • Raksträcksåkning med kroppsvikttryck på skäret. Små V ska bli stora “inverterade palmblad” med bibehållen balans. 2 varv
  • Kurvteknik cirklar med radie där skäret utnyttjas maximalt.
    • 5 varv * 3 progressiv ökning. Plus acceleration med kroppsviktsförskjutning.
  • Gruppåkning där tema minimera “motståndskrafterna” (vind och friktion). “Use the force”.
  • Grupper om 3 tämligen likvärdiga åkare. 5 x 3varv med stegrande tempo. Skifte av ledare vid varje nytt påbörjat varv.

 

 

 

Sollentunavallen är öppen för hastighetsåkning, fredagar och söndagar

skridsko

I samarbete med Sollentuna skridskoklubb har vi möjlighet att få träna på deras träningstider på Sollentunvallen. Banan är 250 meter lång. SSS träningstider är fredagar 17:30-18:45 och söndagar 08:30-10:00.

För att utnyttja träningstiden hela säsongen från november till februari slut tar SSS ut en liten avgift om 150 kr för ett stödmedlemskap (update, SSS betalar i sin tur en avgift om ca 25′ till kommunen, så alla bäckar små…) som sätts in på SSS konto plusgiro 881643-1. Aadu Männik från SSS hälsar alla Speedskaters välkomna.