Vi ökar på tempot

Tisdagsträning 20/6 på Gubbängens IP kl 18:30. Vi ökar på tempot och jobbar vidare på kurvteknik och effektiv varvåkning. Halva träningstiden ägnas åt teknik och andrahalvan till stafett och varvtempo där varje åkare bestämmer vilken varvid som ska uppfyllas  tex 45s per varv eller 35s per varv.

Träning tisdag 18:30 på Gubbängens IP – Inställt pga regn

Då prognosen ändras och asfalten är nylagd så ställs dagens träning in pga regn!

————-

Det blir premiär för oss med vardagsträningen på Gubbängens IP. Tiden är som vanligt 18:30. Kolla i kalendern så finns platsen utsatt.

Standardträningen håller Patrik Gelin i och nybörjarträningen håller Björn Dyvelcrona.

På tisdag 28/2 är det final gällande våra isträningar, ska vi kunna växla upp till 4ans växel? Vi avslutar träningen med fika och bullar.

På tisdagens träning ska vi försöka få ihop all teori och praktik. Efter träningen blir det gemensam kaffe och bulle. Vi ska ta hjälp av “The Force” för att kunna växla upp till trean och kanske känna på fyrans växel. För att lyckas med det behöver vi utnyttja kurvradien på skridskon se illustration.

De två första växlarna även kallad för sjöisväxlarna utnyttjar minimalt kurvradien på skridskoskenan. Medan trean och fyran utnyttjar kurvradien till sin fulländning. Största svårigheten för att åka snabbt är att övervinna luftmotståndet. Luftmotståndet utgör ca 85% av motståndet vid ca 40 km/tim. Därför är det extremt viktigt att sitta lågt och inte ha fladdrande kläder. Om vi sänker kroppshållningen med 7 cm motsvarar det ca 1-2s per varv (2-3km/tim). Dessutom blir tekniken bättre om vi orkar sitta lågt. Vi kan också utnyttja kroppsvikten effektivare (the force). Den negativa sidan är att det är jobbigt :-).

Nu är det upp till bevis om vi har lärt oss att bemästra bra balans, styrka och timing allt sammantaget i en gemensam harmoni :-). På rakorna och kurvorna ska vi sitta extremt lågt för att minimera luftmotståndet.

Som vanligt kör vi första halvtimmen med teknikövningar och den andra halvan blir det fokus på uthållighet.

1700-1705, Uppvärmning, 2 varv i skapligt tempo, 1 varv med böj övningar.

1705-1707, Kom i position ett varv med att hopp på bägge rakorna.

1710-1715, Två varv med glidande start genom alla växlar vi klarar av. Den sista rakan ska tas med 8 skär. Komihåg balans i kurva med kroppsvikt. Samma istid för vänster och höger skridsko. Vifta inte bort vänstern.

1718-1725, Två varv flygandestart. Första varvet ”vanlig” åkställning”. Vila tvåvarv. Andra flygande startvarvet ska åkställningen vara ”extremt lågt”. Individuell åkning.

1730-1745, Gruppkörning i takt. Två varv på 48s där växel tre ska tränas på. De två starkaste åkarna drar. Vila 2 min. Två varv på 45s enligt tidigare. Vila 2 min. Två varv med kontrollerad ”flat out” med bibehållen teknik. Lär känna ”sweet spot” dvs. när tekniken börjar fallera. Sänka lite och köra vidare.

1750- 1755, Nedvarvning, gruppåkning fyra varv.

1800 – Kaffe och bullar

Växelövningar del 3

Målet med dagens (tisdag 14/2) träning är att accelerera symmetrisk genom ettans växel till treans växel dvs. kontrollera vår åkning. Detta sätts på test i gruppåkningen i slutet på träningen.

Vi glider långsamt för att göra en kontrollerad start genom alla växlar. Även om vi inte kommer upp i plus 35 km/tim ska vi åka på trean efter tio skär.

Första delen av träningen kör vi teknik därefter snabbhet och uthållighet :-)!

1700-1705, Uppvärmning, 2 varv i skapligt tempo, 1 varv med böj övningar.

1705-1710, Balans på raksträckan med kroppsvikt. 10 skär på rakorna.

1710-1715, Balans i kurva med kroppsvikt. Samma istid för vänster och höger skridsko.

1720-1730, Fyra kontrollerade starter med glidande start. Två starter i kurva.

1735-1745, Gruppkörning i takt. Vi börjar med två varv på 55s. Därefter 2 varv på 50s. Vila i två varv. Vi fortsätter med 2 varv på 50s och 2 varv på 48s. Vila 2 varv. Vi fortsätter med två varv på 48s och två varv på 46s. Vila två varv. Slutligen två varv på 46s och två varv på 44s.

1750- 1755, Nedvarvning, gruppåkning fyra varv.

Tisdagsträning med treansväxel forts.

Målet med dagens (tisdag 7/2) träning är att testa om vi kan få in treans växel.

Om man klarar av att hålla 35km/t under längre tid då har man också klarat att växla upp till treansväxel.

Eftersom vi kör rundbana så är det enkelt att överföra hastighet till varvtider. 35 km/t motsvarar ett varv på ca 40s. Kör man på 35s per varv så ligger man i 40 km/t och kan börja planera att växla upp till fyrans växel. Åker man på 30s per varv (46km/t) så används fyrans växel.

På dagens övning ska vi ta individuella varvtider för att se om vi klarar av treansväxel. Att använda kroppsvikten är väsentligt. Som mål är att närma sig 40s per varv.

Första delen av träningen kör vi teknik därefter snabbhet och uthållighet :-)!

1700-1705, Uppvärmning, 2 varv i skapligt tempo, 1 varv med böjövningar.

1705-1710, Balans på raksträckan med kroppsvikt.

1710-1715, Balans i kurva med kroppsvikt. Samma istid för vänster och höger skridsko.

1720-1730, Två individuella flygande startvarv med tid.

1735-1745, Motsvarande övning men med grupp om tre eller fyra.

1750- 1755, Nedvarvning, gruppåkning fyra varv.

Idag tisdag 31/1 ska vi träna treansväxel

Idag tisdag 31/1 jobbar vi vidare med treansväxel dvs vi börjar använda kurvradien på skridskon. För att få in treansväxel krävs att vi använder kroppsviken (the force). Vi ska göra några starter där vi går från ettan, tvåan och till treansväxel. Första delen av träningen kör vi teknik därefter snabbhet och uthållighet :-)!

1700-1705, Uppvärmning, 2 varv i skapligt tempo, 1 varv med böjövningar.

1705-1710, Kom i position, vanliga hoppövningen på raksträckorna.

1710-1715, Kom i position överstegsträning,

1720-1730, Startmoment med tre växlar.

1735-1745, Nu kör vi accelerationsövning i klunga om tre personer, växla ner till tvåan för att därefter växla upp till treansväxel.

1750- 1755, Toppfartsövning, vi ser om vi lyckas och på treansväxel. Ska Peter W och Patrik G få i treanväxel?

 

 

Framgångarna fortsätter för Stockholm Speedskaters åkare

Framgångarna fortsätter för Stockholm Speedskates åkare. I helgens tävling Stockholm Trophy där sträckorna 500m, 1000m, 1500m och 3000m genomfördes satte Peter Weiss två personliga rekord. Patrik Gelin fortsatte i medvinden och satte fyra personliga rekord. Segrare totalt gjorde David Hjalmarson, tvåa Lars Henrikson och trea Johan Cerne. I föregående helgs tävling Vikingaloppet i Västerås satte Lars Henrikson två personliga rekord och kom in på en sammanlagd andraplats.

Bli kompis med tyngdkraften del 2

Vi fortsätter med att försöka öka tempot på åkningen. Först kör vi teknikövningar därefter lite snabbhet och uthållighet.

Tema för dagens övning 24/1 är att kunna utnyttja tredje växeln vid åkningen dvs “Use the force”. För att åka effektivt vid skridskoåkning krävs att man kan ta hjälp av hela kroppen, dvs. ben och viktförflyttning. Om åkningen delas upp i 5 växlar så kräver de första två växlarna bara benstyrka och balans. För att utnyttja återstående växlar krävs dessutom viktförflyttning.

Något om växlar.

Vi har 5 växlar vid skridskoåkningen:

  • Växel 1, 0 – 18 km/h, Framåtriktad kraft skapas med bakåtspark.
  • Växel 2, “Sjöisväxeln”, 18-31 km/tim. Kan alla klara bara beroende på hur vältränad man är. Utrustning “skating” skridsko. I huvudsak skapas den framåtriktade kraften av benspark bakåt.
  • Växel 3, “Banåkarväxeln”, 31-40 km/tim, här krävs det att man klarar att göra översteg och flytta kroppen vid varje skär. Bra balans är också bra. Det är först nu som kurvradien på skridskon kan börja att användas effektivt. Här krävs det även rundbaneskridskor för att åkningen ska bli njutbar. Kraften framåt skapas av kroppsförflyttning och tryck i sidled.
  • Växel 4, “Tävlingsväxeln”, 40-50 km/tim, Här utnyttjas kurvradien på skridskon, kroppsviktsförflyttning och bensstyrka maximalt.
  • Växel 5, “Uber växeln”, 50-61 km/tim, Nu utnyttjas utrustning, balans, styrka till maxgränsen. Världscupåkare.

På tisdag ska vi träna växel 3.

Schema:

17:05, Uppvärmning, två varv i skapligt tempo + ett varv böjövningar

17:08, Träning på översteg. Om det finns plats på inneplan kör vi 5 små varv. Åka på högerben ett halvtvarv och vänsterben ett halvtvarv.

5 x Större varv med mer tryck, fyra översteg per varv.

5 x Ännu större varv men med eget tempo på överstegen. OBS Höger och vänster skridsko ska ha samma “istid”.

17:20, Träna på att utnyttja kurvradien på skridskon.

  • Raksträcksåkning med kroppsvikttryck på skäret. Små V ska bli stora “inverterade palmblad” med bibehållen balans. Kontrollerat översteg i kurvorna 2 varv.

17:25, Gruppåkning där tema minimera “motståndskrafterna” (vind och friktion). “Use the force”. Utnyttja det vi har tränat på innan.

Grupper om tre personer tämligen likvärdiga åkare. 5 x 3varv med stegrande tempo. Skifte av ledare vid varje nytt påbörjat varv. Obs Teknikåkning dvs max 80% kraftutnyttjande.

17:45 Accelerations övning x 3. Börja accelerationen på rakan, trampa igenom hela kurvan och ta ett par skär på nya rakan, därefter vila ett varv.